10 võimalust magama jääda 10 minutiga

Sest heina löömine ei tohiks kunagi tekitada stressi.

KõrvalAshley PaigeIga meie toodet iseloomustav toode on meie toimetuse meeskond sõltumatult välja valinud ja üle vaadanud. Kui sooritate ostu lisatud linkide abil, võime teenida vahendustasu. Reklaam Salvesta Veel mbd104797_0110_sleeping.jpg mbd104797_0110_sleeping.jpg

Paljudele meist on öine uni täiesti tabatud või vahele jäetud. On nii palju asjaolusid, mis mõjutavad teie ärevust, kofeiini tarbimist, dieeti ja terviseseisundit, kui nimetada vaid mõnda.

Kuna teie öises uinumises mängivad rolli paljud tegurid, pole ime, et 68 protsenti 18–29-aastastest täiskasvanutest on kogenud unetust, teatab riiklik unefond . Võrrelge seda näitajat 30–64-aastaste unetust kogenud täiskasvanute arvuga: 59 protsenti! Lühidalt, täiskasvanutel on regulaarselt probleeme unega.



Kui arvestate end sellesse kategooriasse, on teil veel lootust. Seal on hulgaliselt ekspertide poolt heaks kiidetud strateegiaid, mida saate rakendada, et oma uni jälle õigele teele saada. Allpool kaaluvad profid.

1. Veenduge, et ruumitemperatuur oleks piisav

Enne katte alla roomamist reguleerige kuumus. 'Meie magamistoad peaksid soodustama tervislikku und,' ütleb sertifitseeritud laste unekonsultant Tracy Braunstein Unetihedad lahendused . 'Ideaalne on pime, jahe ja vaikne ning ideaalne toatemperatuur on 70–71 kraadi.”

2. Hoidke oma magamiskvartalid MESSIVABALT

Veel üks põhjus puhta magamistoa säilitamiseks: 'Lisaks sellele, et magamiseks on jahe pime tuba, on kõige parem hoida oma magamistuba ainult une ja intiimsuse jaoks reserveeritud,' ütleb Braunstein. 'Püüdke vältida selliseid asju nagu treeningvarustus ja oma kodukontor magamistoas olevate arvete virnaga.' Need täiendavad esemed võivad potentsiaalselt häirida.

kuidas puhastada betoonist leheplekke

'Kui olete enne magamaminekut une või millegi muu pärast stressis, ei aita segasesse ruumi kõndimine sellest midagi. Tahate, et teie magamistuba oleks rahulik koht lõõgastumiseks, 'tegevjuht Sleeptilised lahendused integreeriv täiskasvanute unereener Ronee Welch ütleb. Valige päev magamiskambrite vähendamiseks ja korrastamiseks. Te tänate ennast hiljem.

[HOIDA: Need taimed teie magamistoas aitavad teil paremini magada]

3. Lülitage telefon välja

Tõenäoliselt olete seda varem kuulnud - enne zzzide tabamist on sotsiaalmeedias sirvimine kindel viis kindla öörahu rikkumiseks. 'Sa tahad olla kindel, et kõik elektroonikaseadmed on vähemalt 30 minutit enne magamaminekut välja lülitatud,' ütleb Welch. Nendest esemetest eralduv sinine valgus keelab melatoniini, mis on keha loomulik unehormoon, tootmise. Ilma melatoniinita ei tunne me unisust, seega on oluline, et kasutaksime seda hormooni enda kasuks. ' Usu või ära usu saab manipuleeri melatoniiniga enda kasuks.

'Valgus mängib meie ärkveloleku ja une mustrites olulist rolli,' asutaja Sugar Plum Sleep Company ja unetreener Rebecca Earl on sellega nõus. 'Nii looduslikud kui ka kunstlikud valgusallikad enne magamaminekut võivad häirida teie keha und.' Kui peate oma telefoni voodis kasutama, lubage kollase tule funktsioon .

4. Blokeerige välismüra

Eesmärk on säilitada pealetükkimatu õhkkond, et sillutada teed korralikule puhkamisele. 'Õhu ringlemiseks ja keskkonnamüra tõkestamiseks lisage ventilaator. Kui teil on lärmakas voodipartner, kaaluge enne magamaminekut veidi enne magamaminekut, et saaksite magama jääda enne, kui nende norskamine teie und häirib, 'ütleb Earl. Kui teie ümbrus on eriti ränk, võiksite mõelda kandmisele vahtplastist kõrvatropid .

'Valge müra masina või helispaaga tutvustamine oma magamistoas võib olla lõõgastav ja aidata ka väliseid helisid, nagu hõivatud tänav, valjud linnud või lärmakad naabrid, uputada' Head ööd magamise sait ja uneekspert Alanna McGinn ütleb. A hea helimasin ei pea olema kallis - tasub tervislikuma shuteye jaoks välja visata 20 või 30 taala.

[ÕPI: Miks unepuudus võib suurendada teie diabeedihaiguse riski]

5. Säilitage järjepidev magamaminekuaeg

Üldiselt lepivad eksperdid kokku tavapärase uneaja kehtestamise väärtuses. 'Järjepidev magamaminekuaeg ja ka hommikune ärkamisaeg aitavad teie keha rütmi reguleerida,' ütleb Earl. 'Kui teie magamaminekuaeg varieerub päevade kaupa märkimisväärselt, raskendab see lahendamist.' Spetsiifiline öine režiim aitab teil keha uniseks valmistada.

'Kehakella sünkroonis hoidmiseks on oluline minna magama ja ärgata hommikul umbes samal ajal. See võib olla mõne jaoks raske samm, 'kajab McGinn. 'Kui sünkroniseerime oma une oma loomulike unerütmide ja sisemise 24-tunnise bioloogilise kellaga, suudame saavutada võimalikult hea taastava une ning voodisse minek ja ärkamine muutuvad lihtsamaks.'

6. LEIA LÕÕGASTAMISE VIISID

Braunstein soovitab enne la-la maale triivimist kuuma vanni või kerget lugemist, kui lamp on sisse lülitatud. Ärevuse ja madalama stressitaseme leevendamiseks võite isegi päevikutesse kirjutada või ülesandeloendi kirjutada: „Paljude A-tüüpi inimeste jaoks on võimalik‘ aju sulgeda & apos; enne magamaminekut võib olla äärmiselt keeruline. Ülesannete loendi koostamine võib aidata teie vaimset koormust vähendada, 'ütleb Welch. 'Selle asemel, et magada voodis järgmise päeva ülesannete pärast muretsemise pärast või mõelda, kas mäletate, kas peate hommikul tegema konkreetse töö, kirjutage see lihtsalt üles.' Welch soovitab oma öökapil hoida märkmikku või planeerijat, nii et teil oleks see mugav, kui mure sisse hiilib.

[Hangi ENERGISEERITUD: 9 ühist energiasäästjat ja kuidas neist üle saada]

7. VAATA, MIDA TARBID JA MILLAL

See pole mitte ainult müüt: teatud toidud muudavad teid unisemaks. Seevastu mõned toidud hoiavad teid kauem ärkvel. 'Teadmine, millised toidud soodustavad und, on sama tähtis kui teadmine, milliseid toite enne magamaminekut vältida,' ütleb Welch. 'Suurte, raskete söögikordade või suupistete söömine, mis on täis valku või palju suhkrut, pole parim valik.'

See, mida jood, muudab ka teie unerežiimi. Kui saate seda aidata, hoiduge magamamineku ajal veinist eemal. 'Ehkki see lõdvestab meid esialgu ja aitab kiiremini magama jääda, rikub enne magamaminekut alkohol teie REM-und ja teie une üldist kvaliteeti,' ütleb Braunstein.

Lõpuks soovitab McGinn kofeiinist vabaneda, kuna see toimib stimulaatorina ja hoiab teid erksana.

8. HARJUTUS TAVALISELT

Trenni tegemiseks on lugematu arv põhjuseid ja hea uni on suur. 'Harjutus ei pea olema igav, üksluine ega toimuma jõusaalis, ehkki see kindlasti võib,' ütleb Welch. 'Ole loov ja ole aktiivne! Mida rohkem saate päeval liikuda, seda paremini öösel magate. '

Welch soovitab siiski vältida vahetult enne sisselülitamist elliptilist löömist. Treenige selle asemel vähemalt kolm tundi enne.

9. ANTAGE MEDITATSIOONILE VÕTET

Kui tunnete end eriti pinges, kaaluge meditatsiooni, et see välja lülitada. 'Juhendatud meditatsioon, keha skaneerimine ja hingamisharjutused võivad aidata vähendada ärevust enne uinumist,' ütleb Earl. Ehkki see võib tunduda hirmutav, loodavad paljud tavalised inimesed oma stressi ohjeldamiseks meditatsioonile.

'Meditatsioon ja tähelepanelik hingamine võivad aidata vaimu enne magamaminekut vaigistada ja hõlbustada uinumist,' nõustub McGinn. Alustuseks valige juhendatud meditatsioonivideo Ausad poisid , Michael Sealey või Linda saal YouTube'is, mis aitab teil kiiremini tukkuda, kui oskate öelda 'head ööd'.

[Proovige: see Jaapani enesehooldusmeetod (oleme kinnisideeks!)]

10. ÄRGE PÜÜGIGE NII RASKELT

Unetus haarab meist parimat. Naljakas (või mitte nii naljakas) asi selles on, mida rohkem sa elad, seda hullemaks see läheb. 'Mõnikord võtab meie keha magama õpetamine aega ja kellaga vahtimine lamades teeb teid ärevamaks,' ütleb McGinn. 'Parim on voodist tõusta, kui te ei saa magada, ja minge teise tuppa, et teha vaikset ja rahulikku tegevust, näiteks lugeda raamatut või juua sooja piima, kuni tunnete end piisavalt unisena, et voodisse tagasi suunduda. . '

Ärge pidage rasket võitlust ega muretsege liialt magamise pärast - keskenduge ainult täielikule lõõgastumisele ja ülejäänu saab olema lihtne.

Kommentaarid

Lisa kommentaarKommenteeri esimesena!Reklaam